A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, mas traz consigo desafios hormonais que podem impactar o metabolismo e o controle do peso. Muitas mulheres notam um aumento da gordura abdominal, dificuldades para perder peso e alterações na disposição e no humor.
Neste artigo, vamos entender como as mudanças hormonais da menopausa afetam o metabolismo e quais estratégias ajudam a manter a saúde e o equilíbrio corporal nessa fase da vida.
O que acontece com os hormônios na menopausa?
A menopausa ocorre devido à redução na produção de hormônios sexuais pelos ovários, principalmente:
- Estrógeno: Essencial para o metabolismo, controle da gordura corporal e saúde cardiovascular.
- Progesterona: Atua no equilíbrio do humor, na retenção de líquidos e na qualidade do sono.
- Testosterona: Responsável pela manutenção da massa muscular e energia.
Com a queda desses hormônios, o metabolismo desacelera, aumentando o risco de ganho de peso e resistência à insulina. Além disso, a redistribuição da gordura corporal, com acúmulo na região abdominal, se torna mais evidente.
Por que a menopausa favorece o ganho de peso?
O metabolismo basal, responsável pelo gasto energético em repouso, diminui naturalmente com a idade. Além disso, outros fatores contribuem para o ganho de peso:
- Diminuição da massa muscular: O estrogênio tem um papel na preservação da massa magra. Sua queda leva à perda de músculos e aumento da gordura corporal.
- Alterações na insulina: A menopausa pode aumentar a resistência à insulina, facilitando o acúmulo de gordura abdominal.
- Aumento do estresse e do cortisol: Com menos progesterona e estrogênio para equilibrar o cortisol, o corpo pode reter mais gordura e líquidos.
Como manter o metabolismo acelerado após os 40?
Embora as mudanças hormonais da menopausa sejam inevitáveis, algumas estratégias podem ajudar a manter o peso e a saúde metabólica:
- Priorizar proteínas na dieta
- Proteínas ajudam a preservar a massa muscular e manter o metabolismo ativo.
- Boas fontes: ovos, peixes, frango, tofu, iogurte grego e leguminosas.
- Fazer musculação e exercícios de resistência
- Treinos com pesos são fundamentais para preservar e aumentar a massa muscular.
- Exercícios aeróbicos também são importantes, mas devem ser combinados com fortalecimento muscular.
- Regular o consumo de carboidratos
- Com a redução do estrogênio, o corpo processa carboidratos de forma diferente.
- Prefira opções de baixo índice glicêmico, como batata-doce, quinoa e legumes.
- Evitar alimentos ultraprocessados
- O açúcar refinado, as gorduras trans e o álcool podem desregular os hormônios e piorar os sintomas da menopausa.
- Alimentos ricos em ômega-3 (salmão, chia, linhaça) ajudam a reduzir a inflamação.
- Investir na saúde intestinal
- O equilíbrio da microbiota intestinal influencia a absorção de nutrientes e a regulação dos hormônios.
- Probióticos naturais, como kefir e iogurte, ajudam a manter o intestino saudável.
- Controlar o estresse e priorizar o sono
- O sono inadequado pode aumentar o cortisol e dificultar a perda de peso.
- Criar uma rotina de sono e evitar eletrônicos antes de dormir pode melhorar a qualidade do descanso.
A menopausa traz mudanças hormonais que impactam diretamente o metabolismo, mas com ajustes no estilo de vida é possível manter o peso e a saúde equilibrada. Alimentação balanceada, exercícios físicos e controle do estresse são aliados essenciais para passar por essa fase com qualidade de vida.
