O sono insuficiente é um problema comum na sociedade atual e as causas são multifatoriais. Problemas como aumento de demanda de trabalho, agenda social, dinâmica familiar, condições médicas e distúrbios do próprio sono podem interferir na qualidade e quantidade de horas dormidas. Com o acúmulo de privação de sono, a pessoa pode apresentar piora no desempenho geral, aumento de risco de acidentes e efeitos deletérios na saúde física e mental.
O sono possui duas dimensões: duração (quantidade) e profundidade (qualidade). Quando ocorre inadequação em qualquer uma dessas variáveis, a pessoa pode sofrer com deriorização da performance e do estado de alerta durante o dia.
Definição
Pode-se considerar sono insuficiente quando há uma alteração no estado de alerta e diminuição do desempenho do indivíduo, seja pela redução ou fragmentação do sono total.
Muitas pessoas dormem horas reduzidas à noite ou tem alteração dos horários noturnos, no entanto não apresentam sintomas nem queixas importantes. Nestes casos devemos considerar a individualidade de cada um, não sendo um problema da saúde, portanto não é necessário investigação ou tratamento.
Privação de sono aguda pode ser definida como redução do tempo total de sono por até dois dias. No caso de privação de sono crônica (também chamada de restrição de sono) existe uma diminuição no sono rotineiramente.
Quantas horas de sono nós precisamos?
A necessidade de sono varia drasticamente de um indivíduo para outro e ao longo da vida1. Por este motivo é extremamente difícil definir a quantidade de horas suficientes para uma população tão heterogênea.
Um forma de descobrir a quantidade ideal de horas por noite, é permitir que a pessoa acorde espontaneamente. Outra técnica é observar qual o melhor estado de alerta após testar períodos diferentes de sono.
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda uma quantidade de 7 a 9 horas de sono por noite para melhor saúde geral2.
Efeitos da Privação de Sono
Alteração do Desempenho cerebral
Um dos efeitos mais notórios da privação de sono é na cognição (processo de aquisição de conhecimento que envolve percepção, atenção, memória, raciocínio, imaginação, pensamento e linguagem).Algumas pesquisas3 demonstraram que dormir menos que sete horas acarreta alterações nestes processos mentais.
Pessoas privadas de sono tendem a responder mais lentamente aos estímulos, principalmente quando a tarefa é monótona.
Estes efeitos nocivos de não dormir horas suficientes atingem também a célula do cérebro, levando a uma disfunção neuronal progressiva4.
Alteração do Humor
Outros sintomas que pode ocorrer na privação do sono é um misto de sentimentos que se parecem com ansiedade e depressão. Bem como irritabilidade, baixa libido, fadiga. A boa notícia é que eles desaparecem assim que a quantidade e qualidade do sono for reestabelecida.
Sonolência
Quando não existe um sono adequado durante a noite o desejo incontrolável de dormir pode ocorrer. A sonolência pode ser um sintoma devastador quando o indivíduo está realizando tarefas que podem colocar a vida em risco, como dirigir e operar máquinas pesadas.
Doenças Cardiovasculares
Diversos estudos já provaram a associação entre não dormir o insuficiente e aumento da incidência de doenças cardiovasculares5. Em 2016 a Associação Americana do Coração pronunciou-se formalmente, reconhecendo a ligação entre dormir pouco e um risco de distúrbios cardíacos6.
Uma possível explicação para este fenômeno é o aumento da inflamação sistêmica que ocorre no estado de privação de sono e contribui para o aumento de doenças cardiovasculares. Mesmo restrição de sono moderada pode aumentar as citocinas pró inflamatórias.
Alterações no Sistema Imunológico
Não são apenas os marcadores de inflamação que aumentam com a privação do sono, ocorre também uma imunodeficiência. Existem evidencias7 que pessoas que dormem pouco tem maior chances de contrair infecções como resfriado comum.
Aumento do Peso
Privação do sono tem efeitos deletérios no metabolismo, contribuindo para o aumento do peso e condições como diabetes mellitos tipo 2. Quando ocorre restrição8 de sono há aumento dos hormônios da fome (grelina) e diminuição dos hormônios da saciedade (leptina e GLP), além de menores níveis de energia e maior oportunidade de se alimentar durante o período noturno.
Medidas que podem Melhorar o Sono
O tratamento deve ser sempre individualizado e conversado com seu médico. No entanto para a grande maioria dos pacientes a higiene do sono e mudanças de hábitos é um passo crucial para garantir um sono de melhor qualidade.
Estas medidas podem ser extremamente efetivas e sem risco.Elas dependem da efetividade com que o paciente as implementam9.
Higiene do Sono
1. Dormir o quanto necessário para se sentir descansado (normalmente 7 a 8 horas para adultos) e então sair da cama
2. Manter sempre a mesma rotina de sono, principalmente horário que acorda, mesmo nas férias e finais de semana
3. Tentar não forçar o sono
4. Evitar bebidas com cafeína após o almoço
5. Evitar o consumo de álcool próximo ao horário de dormir (final da tarde e noite)
6. Ajustar o ambiente no período próximo ao deitar (diminuir luzes, desligar televisão, celular e computador)
7. Evitar o uso de telas perto da hora de dormir (televisão, tablets, computadores, celulares)
8. Resolver problemas e preocupações antes de ir dormir (tentar escrever antes de dormir em um diário sobre os problemas e preocupações)
9. Praticar atividade física regularmente, preferencialmente mais de 4 horas antes de ir dormir (se possível no período da manhã)
10. Evitar cochilar durante o dia, principalmente mais de 20 a 30 minutos ou perto da hora de ir dormir
Outras medidas como banho de sol no período matinal e se manter relativamente ativo durante o dia também auxiliam o corpo a entender a diferença entre dia e noite. Pessoas que passam muito tempo sentado em ambiente fechado podem apresentar dificuldade para dormir `a noite, pois não há estimulo externo para diferenciar a divisão entre período diurno e noturno.
Controle de estímulo
Pacientes que sofrem de insônia podem associar o quarto e a cama com o receio de não dormir. Quanto maior o tempo que a pessoa passa na cama tentando dormir maior esta associação negativa.
O controle de estímulo é uma estratégia10 que tem como objetivo quebrar este ciclo (tentar dormir, não conseguir, ficar preocupado que não está dormindo, tentar dormir). O paciente só deverá ir para cama para dormir (evitar utilizar a cama para assistir TV, usar celular, computador ou tablet ou ruminar preocupações) quando estiver sonolento. Não deve passar mais que 20 minutos na cama se estiver acordado.
Caso fique acordado mais que este período, é recomendado levantar , sair do quarto e realizar atividades relaxantes como ler (de preferencia algo monótono) ou ouvir música calma.
Não é permitido atividades que estimulem o estado de vigília no meio da noite, como comer ou assistir televisão. Quando estiver com sono e pronto para dormir, deve voltar para cama e se passar 20 minutos sem dormir é necessário repetir o processo. Pela manhã um despertador toca sempre no mesmo horário diariamente. Durante o dia não são permitidos cochilos.
Pode não haver melhora nos primeiros dias. No entanto, o sono acumulado pode facilitar a recuperação durante as noites subsequentes.
Técnicas de Relaxamento
Alguns estudos11 sugerem que técnicas de relaxamento podem melhorar o sono de pessoas com dificuldade para dormir. Duas formas de abordar este tipo de tratamento são:
1. Relaxamento muscular progressivo: é baseado na teoria que a pessoa pode relaxar um músculo por vez até que o corpo inteiro esteja em estado de descanso. Inicia-se pelos músculos da face, primeiramente contraindo gentilmente os mesmos, seguido pelo relaxamento. Sucessivamente este exercício é realizado com todos os grupos musculares, geralmente começando pela mandíbula e pescoço, braços, dedos das mãos, tórax, abdome, glúteos, coxas, panturrilhas e pés. Este ciclo pode ser repetido, se necessário.
2. Resposta relaxante: esta técnica pode ser realizada com o paciente deitado ou sentado confortavelmente, com olhos fechados. Desta forma permite que o corpo inteiro vá relaxando lentamente com uma respiração suave pelo abdome. Os pensamentos do cotidiano são desviados para uma imagem ou palavra pacífica.
Terapia de Restrição de Sono
Alguns pacientes com sintomas de insônia passam mais tempo na cama pela manhã, para compensar o sono perdido. Este hábito pode causar uma disruptura no ritmo circadiano (ritmo dia e noite) e dificultar sono da noite seguinte.
A terapia de restrição de sono consiste em diminuir o tempo na cama e evitar períodos de soneca durante o dia. Esta estratégia deve ser sempre acompanhada por um médico. Pode causar efeitos colaterais perigosos como aumento de sonolência durante o início do tratamento e predispor a acidentes.
Quando Procurar Acompanhamento Médico?
Diversas doenças podem estar relacionadas a alterações do ato de dormir. Procurar um médico para diagnosticar e tratar estas enfermidades é mandatório para boa saúde em geral. Entre elas podemos citar Menopausa12 , Apneia Obstrutiva, transtornos psiquiátricos como Menopausa, Síndrome do Pânico, Síndrome das Pernas Inquietas.
Existem também uma série de medicamentos que podem auxiliar no tratamento de distúrbios do sono. Esta opção medicamentosa deve ser discutida com seu médico caso as medidas comportamentais não tenham sido eficazes.
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter, e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto.
Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como endocrinologista em São Paulo.
Referências
- Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society
- Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study
- Selective neuronal lapses precede human cognitive lapses following sleep deprivation
- Sufficient sleep duration contributes to lower cardiovascular disease risk in addition to four traditional lifestyle factors: the MORGEN study
- Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association
- Sleep habits and susceptibility to the common cold
- Relação entre Sono e Obesidade: um revisão da literatura
- Randomized clinical effectiveness trial of nurse-administered small-group cognitive behavior therapy for persistent insomnia in general practice
- Nonpharmacologic treatments of insomnia
- Relaxation therapy for insomnia: nighttime and day time effects
- Factors associated with poor sleep during menopause: results from the Midlife Women’s Health Study
