Se você está buscando construir músculos, é provável que a razão principal seja melhorar o seu físico e força. A musculação é uma forma eficaz de atingir esse objetivo, permitindo que você ganhe massa muscular e definição.
No entanto, há outro benefício importante que vem com o aumento de massa muscular – o controle de peso. Quando você constrói músculos, está adicionando tecido ativo ao seu corpo, o que significa que você queima mais calorias mesmo quando está em repouso. Isso é ótimo para ajudar a manter um peso saudável ou mesmo para perder alguns quilos extras.
Mas, você sabia que alguns tipos de alimentos podem ajudar você a ganhar mais massa muscular? Veja só!
A importância a ingestão de alimentos para ganho de massa muscular
Uma dieta adequada é essencial para quem deseja ganhar massa muscular, pois os alimentos que consumimos desempenham um papel fundamental na construção de músculos. Alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixes, ovos e leguminosas, são especialmente importantes, pois são os blocos de construção dos músculos.
Além disso, carboidratos complexos e gorduras saudáveis também são necessários para fornecer energia e nutrientes para o processo de construção muscular. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é essencial para maximizar o ganho de massa muscular e para manter uma boa saúde geral.
Fiz uma lista com o 5 alimentos que mais geram ganho me massa corporal e ajuda na hipertrofia muscular.
1. Leite
O líquido lácteo apresenta um alto teor de aminoácidos e é uma excelente opção para recuperar o corpo após o treino. De acordo com estudos, o leite pode ser ainda mais eficiente do que bebidas esportivas quando se trata de ajudar na recuperação pós-exercício. Além disso, o consumo de leite pode aumentar a síntese de proteínas nos músculos, o que reduz a dor e a perda da função muscular. O leite também é capaz de reidratar o corpo de forma muito eficaz, já que sua composição é praticamente isotônica, além de contribuir para a reposição dos estoques de glicogênio (fonte de energia).
2. Ervilhas
Você sabia que uma xícara de ervilhas cozidas contém quase 9 gramas de proteína? Isso faz delas uma excelente opção como fonte de proteína vegana. Além disso, estudos mostram que o pó de proteína de ervilha está ganhando popularidade por ser uma ótima alternativa para quem não consome proteína animal. Uma pesquisa revelou que a combinação de proteína de ervilha com treinamento de resistência promoveu um aumento ainda maior na espessura muscular após 12 semanas, em comparação com o treinamento sozinho (e um placebo). Esses resultados foram particularmente pronunciados em pessoas que começaram ou retornaram ao treinamento após uma pausa e foram comparáveis a um terceiro grupo que tomou whey protein. Portanto, se você está procurando uma fonte de proteína vegetal que possa ajudar a aumentar a sua massa muscular, a proteína de ervilha pode ser uma ótima opção a ser considerada.
3. Tofu
O tofu é considerado uma das principais fontes de proteína para quem segue uma dieta vegetariana. É importante lembrar que todas as proteínas fornecem aminoácidos, que são fundamentais para a formação de novos músculos. No entanto, alguns alimentos possuem um perfil de aminoácidos mais completo do que outros, e o tofu é um deles. Ele fornece boas quantidades de aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso corpo não é capaz de produzir, portanto, precisam ser obtidos por meio da alimentação.
Além disso, um estudo mostrou que a proteína de soja presente no tofu é comparável à proteína do soro do leite na prevenção de danos musculares causados pelo exercício e na recuperação de jogadores de futebol. Isso significa que o tofu pode ser uma excelente opção para quem pratica atividades físicas regularmente e precisa de uma fonte de proteína de qualidade para ajudar na recuperação da massa muscular. Então, se você segue uma dieta vegetariana ou simplesmente quer diversificar suas opções de proteína, considere incluir o tofu na sua alimentação.
4. Lentilhas e feijão
As leguminosas, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, são excelentes fontes de proteína vegetal para a construção muscular. Mas elas não são boas apenas para isso, pois também fornecem outros nutrientes importantes para a saúde. Por exemplo, o feijão é uma ótima fonte de energia, pois contém carboidratos e fibras de liberação lenta, que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados para alimentar seus treinos.
Além disso, as leguminosas são ricas em magnésio, um nutriente essencial para a função muscular que pode melhorar o desempenho do exercício. O magnésio é necessário para a contração e relaxamento dos músculos, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho durante o exercício.
5. Ovos
Se você está procurando uma fonte poderosa de proteína de alta qualidade para ajudar a melhorar o desempenho atlético e reduzir a fadiga, os ovos são uma excelente opção. Cada ovo contém cerca de 6g de proteína, além de colina, um nutriente essencial para a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos.
Além disso, os ovos também podem ser benéficos para o controle do apetite e do peso. Um estudo descobriu que consumir ovos no café da manhã pode levar a uma redução no consumo de calorias durante o dia, o que pode ajudar na perda de peso. Outro estudo descobriu que a inclusão de ovos na dieta pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pães e cereaisQuer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como endocrinologista em São Paulo!
