A testosterona é o principal hormônio sexual masculino, produzido pelos testículos. As mulheres apresentam uma produção pequena nos ovário. E as glândulas supra-renais (presentes em ambos os sexos) também produzem pequenas quantidades.
Durante a puberdade nos meninos, a testosterona é um dos principais impulsionadores das mudanças físicas, como aumento de músculos, voz mais profunda e crescimento de pêlos.
Em adultos, os níveis saudáveis são importantes para a saúde geral, risco de doença, composição corporal, função sexual (1).
Além disso, aumentar os níveis de testosterona pode causar ganhos rápidos de massa muscular e vitalidade em apenas algumas semanas (2).
A pesquisa é bastante conclusiva: ambos os sexos devem garantir níveis saudáveis de testosterona, especialmente à medida que envelhecem.
Porém, buscar métodos não fisiológicos para repor a testosterona, através de medicamentos sem o conhecimento de um médico endocrinologista capacitado, pode trazer danos irreparáveis para a saúde. As consequências vão desde maior risco de infertilidade até desenvolvimento de câncer.
Mas calma, pode haver solução sem recorrer a métodos não saudáveis. Aqui estão 7 formas, baseadas em estudos clínicos, para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.
1. Exercício e Musculação
O exercício físico é uma das formas mais eficazes de prevenir muitas doenças relacionadas ao estilo de vida. Curiosamente, também pode aumentar sua testosterona.
Um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona. Nos idosos, o exercício aumenta os níveis de testosterona e tempo de reação (3).
Novas pesquisas em homens obesos sugerem que o aumento da atividade física foi ainda mais benéfico do que uma dieta para perda de peso, por aumentar os níveis de testosterona (4).
O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, é o melhor tipo de exercício para aumentar a testosterona tanto a curto quanto a longo prazo.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz, embora todos os tipos de exercícios devam funcionar até certo ponto (5).
2.Coma proteína, gordura saudável e carboidratos complexos
O que você come tem um grande impacto na testosterona, assim como em outros níveis hormonais.
Portanto, você deve prestar atenção à sua ingestão de calorias e estratégia de dieta.
Dieta constante ou excessos podem atrapalhar seus níveis de testosterona (6).
Comer bastante proteína pode ajudar a manter níveis saudáveis e auxiliar na perda de gordura, que também está associada à sua testosterona (7).
A ingestão de carboidratos ricos em fibra também desempenha um papel na produção deste hormônio. Pesquisas mostram carboidratos podem ajudar a otimizar os níveis de testosterona durante o treinamento de resistência (8).
No entanto, alguns estudos demonstram que gorduras saudáveis suficientes também são benéficas para a testosterona e para a saúde (9).
Uma dieta baseada principalmente em alimentos integrais é melhor, com um equilíbrio saudável de gordura, proteína e carboidratos. Isso pode aperfeiçoar os níveis hormonais e a saúde.
3.Minimize os níveis de estresse e cortisol
Os estudos estão sempre destacando os perigos do estresse, que podem elevar os níveis do hormônio cortisol (10).
Elevações não naturais do cortisol podem reduzir rapidamente a testosterona. Esses hormônios funcionam de maneira semelhante a uma gangorra: quando um sobe, o outro desce.
O estresse e o alto nível de cortisol também podem aumentar a ingestão de alimentos, o ganho de peso e o armazenamento de gordura corporal prejudicial em torno de seus órgãos. Por sua vez, essas mudanças podem afetar negativamente os níveis de testosterona (11).
Para níveis ótimos de saúde e hormônio, você deve tentar reduzir situações estressantes repetitivas em sua vida.
Concentre-se em uma dieta baseada em alimentos integrais, exercícios regulares, bom sono, momentos alegres e estilo de vida equilibrado, que podem reduzir o estresse, melhorar a saúde e os níveis de testosterona.
4.Tome um pouco de sol
Diversos estudos comprovaram que a vitamina D endógena (natural) tem vários benefícios para a saúde e pode também funcionar como um impulsionador natural da testosterona (12).
Apesar de sua importância, muitas pessoas possuem deficiência de vitamina D.
Um estudo de 12 meses descobriu que a suplementação com cerca de 3.000 UI de vitamina D3 por dia aumentou os níveis de testosterona em cerca de 25% (13).
Nos idosos, a vitamina D e o cálcio também otimizaram os níveis de testosterona, o que levou a um risco reduzido de queda (14).
Para aumentar a testosterona e colher os outros benefícios da vitamina D, tente obter exposição regular à luz solar ou discuta na consulta sobre reposição por suplementos.
5.Reponha Zinco se necessário
Embora os benefícios das multivitaminas sejam debatidos com afinco, vitaminas e minerais específicos podem ser benéficos (15).
Em um estudo, suplementos de zinco e vitamina B aumentaram a qualidade do esperma em 74%. O zinco também aumenta a testosterona em atletas e aqueles que são deficientes em zinco (16).
6.Durma bem
Conseguir um bom sono é tão importante para a sua saúde como dieta e exercício.
Também pode ter efeitos importantes em seus níveis de testosterona.
A quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa, mas um estudo descobriu que dormir apenas 5 horas por noite estava ligado a uma redução de 15% nos níveis de testosterona (17).
Um estudo de longo prazo observou que aqueles que dormiam apenas quatro horas por noite apresentavam níveis deficientes no limite (18).
Outros estudos de longo prazo apoiam isso. Um estudo calculou que, para cada hora adicional de sono, os níveis de testosterona aumentam em média 15% a mais (19).
Embora algumas pessoas pareçam estar bem com menos sono, a pesquisa sugere que cerca de 7 a 9 horas de sono por noite é melhor para a saúde e para a testosterona.
7.Siga um estilo de vida saudável e evite compostos semelhantes ao estrogênio
Existem vários outros fatores que podem afetar seus níveis hormonais.
Uma vida sexual saudável desempenha um papel importante na regulação dos seus níveis de hormônio sexual e testosterona (20).
A alta exposição a substâncias químicas semelhantes ao estrogênio também pode afetar seus níveis, por isso tente minimizar a exposição diária ao BPA, parabenos e outros produtos químicos encontrados em alguns tipos de plástico (21).
Provavelmente, não é surpresa que o uso excessivo de álcool ou drogas, também diminua os níveis de testosterona (22).
Em contraste, o riso, a felicidade e o sucesso podem ajudar a aumentar seus níveis de saúde e testosterona. Portanto, certifique-se de que eles façam parte de sua vida diária ((23).
Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder os seus comentários sobre esse assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como endocrinologista em São Paulo!
Referências:
1.Testosterone and men’s quality of life
3. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men.
5. Responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes.
6. Testosterone concentrations in young pubertal and post-pubertal obese males
8. Regulation of gonadotropin-releasing hormone neurons by glucose.
10. Cell aging in relation to stress arousal and cardiovascular disease risk factors.
11. Relationship between stress, eating behavior, and obesity.
12. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men.
13. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.
17. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.
18. Association between sleep and morning testosterone levels in older men.
19. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men.
20. Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity.
22. Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens? A review.
23. The therapeutic value of laughter in medicine.
