Coração Saudável: 7 hábitos comprovados

Uma das causas mais comuns de morte no Brasil e no Mundo são as doenças cardiovasculares. Nos Estados Unidos, dados do CDC em 2016¹ acusam a doença do coração com a principal causa de morte. Mas a boa notícia é que 80% de todas as causas desta enfermidade podem ser prevenidas.

Você pode diminuir drasticamente a chances de sofrer do coração implementando algumas mudanças no estilo de vida.

O controle é seu

Em 2010 a American Heart Association recomendou uma série de medidas² que podem proteger a saúde da população do ponto de vista cardiovascular:

1. Prática de exercícios
2. Alimentação saudável
3. Controle da Pressão Arterial
4. Controle do Colesterol
5. Controle da Glicemia (açúcar do sangue)
6. Manutenção do peso saudável
7. Não fumar

Segundo um dos autores, o cardiologista Donald Lloyd-Jones, “este pacote é comparável a fonte da juventude”.

Movimente-se

Se existe um remédio milagroso, ele é o exercício. Inúmeros trabalhos científicos já confirmaram o potencial da atividade física para a melhoria da saúde³.

Podemos listar os seguintes benefícios:

• melhora da capacidade cardiorrespiratória
• aumento do colesterol HDL (colesterol bom)
• diminuição do triglicérides (gordura no sangue)
• diminuição da pressão arterial e da frequência cardíaca
• diminuição da inflamação e melhora do controle do açúcar no sangue
• melhora da sensibilidade insulínica (prevenção de diabetes tipo 2)

Quanto de atividade física deve ser feita por semana? Mínimo de 150 minutos, porém se quiser aumentar para 170 minutos de exercício moderado a intenso o benefício será maior.

Opte por um esporte ou atividade que você goste, pois desta forma será mais fácil de manter este hábito. O segredo do sucesso é a regularidade.

Coma saudável, seu coração vai agradecer

Hoje a indústria alimentícia e as pesquisas científicas podem ser confusas quando o assunto é alimentação saudável. O ideal é procurar a simplicidade dos alimentos naturais, que comprovadamente fazem bem ao coração.

Alimentos que devem ser incluídos na dieta

• Provenientes de plantas: nozes/castanhas (sem sal), sementes, legumes, feijões, avocado, cereais integrais
• Frutas e Verduras
• Peixes e Frutos do Mar: principalmente os ricos em ômega 3, como sardinha
• Alimentos fermentados: iogurte, kefir, kimchi, tempeh, kombucha
• Gorduras saudáveis: azeite de oliva

Alimentos que devem ser evitados

• Industrializados: sucos, refrigerantes, doces processados
• Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, arroz branco, bolachas
• Carnes processadas e embutidas
• Alimentos empacotados: como bolachas, refeições prontas, salgadinhos

Alimentos que podem ser consumidos com moderação

• Manteiga
• Queijo
• Carne vermelha
• Leite
• Ovos

Controle sua Pressão

A hipertensão é uma doença altamente prevalente e que pode ser tratada de forma efetiva. Idealmente ela deve ser 120×80 mmHg ou menos.

A pressão arterial mais alta pode causar AVC (derrame), infarto, problemas renais graves. Em um estudo recente⁴, pesquisadores concluíram que manter a pressão normal pode diminuir o risco de AVC em 27%, de insuficiência cardíaca em 28%.

É sempre importante procurar um médico para fazer o diagnóstico e o tratamento da hipertensão. No entanto algumas medidas podem prevenir ou melhorar a condição:

• Perder peso caso esteja acima do normal
• Diminuir o consumo de álcool (máximo por dia dois drinks para os homens e um para as mulheres)
• Exercício
• Controlar o consumo de sal e açúcar (não ultrapassar 5g de sal por dia e evitar o consumo de açúcar)

Saiba sobre o seu Colesterol

É extremamente importante saber o seu histórico familiar em relação ao colesterol. Apesar dele não ser o único vilão quando o assunto é doença cardíaca, a dislipidemia (colesterol alto no sangue) tem um papel importante.

O ideal é sempre procurar o seu médico para realizar os exames necessários e checar os níveis de colesterol

Quais os tipos

• HDL: o colesterol bom, níveis elevados são considerados protetores
• LDL: o colesterol ruim, quando elevado está relacionado a doença cardiovascular
• Triglicérides: um tipo de gordura que circula no sangue e que quando elevada está associada a doença cardíaca e diabetes

Muitas vezes é necessário entrar com medicação para controlar o colesterol e esta medida deve ser discutida com seu médico. Alguns alimentos podem auxiliar:

• Peixes ricos em Omega 3
• Nozes, amêndoas e castanhas sem sal
• Frutas como maçã, morango e frutas cítricas
• Azeite de oliva
• Feijões, linhaça e vegetais
• Pouco consumo de carboidratos refinados

Saiba como está a sua Glicemia (açúcar no sangue)

Para manter a saúde física e mental é imprescindível cuidar da glicemia. Realizar o exame de sangue pelo menos uma vez por ano para checar os níveis de açúcar no sangue deve fazer parte da rotina de todos.

A glicemia elevada cronicamente aumenta a mortalidade em geral⁵.

Além de procurar seu médico algumas medidas podem melhorar a glicemia, prevenir o diabetes e manter a saúde do seu coração:

• Manter o peso saudável
• Não fumar
• Beber com moderação ou não beber
• Alimentação saudável
• Praticar exercícios

Peso Saudável Vida Mais Longa

Manter um peso saudável não é apenas uma questão estética. As células de gordura em excesso promovem inflamação generalizada, causando resistência insulínica (risco de diabetes tipo 2).

Não é surpresa que a obesidade⁶ é uma das principais causas de morte no mundo e está amplamente relacionada a outras doenças como câncer.

Um dos melhores parâmetros para avaliar é a circunferência abdominal, a qual deve ser a metade da altura ou menos.

Manter um peso dentro da normalidade é essencial para um coração saudável.

Não Fume

Essa deveria ser fácil. Está mais que comprovado e qualquer pessoa sabe que o tabagismo faz mal. Esta é a principal causa de morte que pode ser prevenida.

Fumantes tem o dobro de chances de desenvolver doenças cardíacas e parar de fumar diminui o risco imediatamente.

Portanto, não fume e fique longe do cigarro dos outros.

Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter, e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como endocrinologista em São Paulo.

1. CDC
2. AHA (American Heart Association)
3. Exercise attenuates the major hallmarks of aging
4. Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis
5. Association between prediabetes and risk of cardiovascular disease and all cause mortality: systematic review and meta-analysis
6. Obesidade: quais as causas