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Como Manter a Alimentação Saudável em Tempos de Quarentena

Estamos vivendo uma nova realidade (mesmo que temporária): distanciamento social, escassez de produtos, trabalho remoto, educação escolar em casa e – infelizmente – quarentena.

Desafiador conseguir manter a mente calma.

Durante esse período, pode parecer fácil colocar suas necessidades nutricionais em segundo plano. Todos nós queremos menos uma coisa com que se preocupar nesses dias. Mas temos que considerar se isso ajudará muito a longo prazo. Principalmente porque podemos estar aqui por um bom tempo.

Manter a alimentação saudável pode ajudar a dormir melhor, a se sentir bem e a ficar de bom humor, sem mencionar a ajuda a manter seu sistema imunológico em estado de combate – extremamente importante neste território desconhecido.

Aqui estão algumas maneiras fáceis de manter suas refeições equilibradas, mesmo se você ficar preso em casa por algumas semanas:

1. Aceite que sua dieta de quarentena não será perfeita

Você tinha uma programação alimentar antes da quarentena. Mas o cenário mudou, pelo menos não até que as coisas se acalmem um pouco. Isso não quer dizer que você tem carta branca para comer de fora desenfreada. Lembre-se seu corpo estará sempre com você, apesar do confinamento.

Espero que você tenha tido tempo para armazenar seus alimentos saudáveis, mas se não, tudo bem. Avalie o que você tem disponível e faça o melhor que puder – talvez signifique baixo carboidrato em vez de integral.

Seu corpo precisa de nutrição. Diversos serviços estão entregando em casa, inclusive a feira e a vendinha de frutas ao lado da sua casa. Informe-se sobre o assunto.

2. Veja-o como um desafio “compre sua despensa”

Para não deixar claro a situação, você também pode desafiar-se a usar todos os ingredientes que permanecem intocados em sua despensa há meses.

Sim, finalmente chegou a hora de abrir esse saco de lentilhas ou macarrão de ovo. Vá em frente e coloque em uso o atum em lata. Temos inúmeras receitas saudáveis na internet (ainda bem que estamos em 2020, no mundo digital).

Faça um balanço do que você tem e insira tudo em uma ferramenta on-line como a Supercook, que fornece centenas de receitas que você pode fazer com base nos ingredientes (saudáveis de preferência) que você já possui. Não é perfeito, mas é gratuito e faz um ótimo trabalho.

3. Tenha um plano para combater o tédio e o estresse

Você pode ter um fluxo repentino e inesperado de tempo ocioso, principalmente se não puder trabalhar em casa. Isso pode levar a comer com tédio, e o que mais há para fazer? Além disso, com as tensões em alta, você pode ser levado pelo estresse.

Pensando bem, se há um tempo para comer estressado, o momento é esse!

Se você sucumbir, ok. Tente observar estes rompantes, para que eles se tornem exceção. Evite alimentos industrializados e doces prontos. Faça doces saudáveis com alimentos naturais (se quiser receitas é só pedir, tenho várias). Descubra chás deliciosos, ajuda muito a diminuir a vontade de colocar algo na boca. Se a vontade for de chocolate, opte pelo 70% de cacau.

Os estudos mostram que o consumo habitual de açúcar pode realmente aumentar o risco de depressão. Na situação atual do mundo não precisamos desse agravante.

Seguem algumas coisas que você pode fazer para ajudar a gerenciar o estresse:

  • Medite ou ore.
  • Pratique algum tipo de exercício (diversos aplicativos estão liberados de forma gratuita)
  • Passe algum tempo ao ar livre (se você puder e tiver um quintal ou varanda)
  • Escreva um diário
  • Brinque com seus filhos ou animais de estimação
  • Faça arte (mesmo que você pense que é ruim – ninguém está julgando!)

Você precisará ter um plano para manter o tédio também à distância. Isso significa que você precisará preencher seus dias com coisas que mantêm sua mente e corpo ocupados, aprender algo novo é uma excelente ideia.

Agora é a hora de acompanhar todos os programas da sua fila do Netflix, limpar o armário, dar uma passada nos rodapés, escrever seu romance. Dobrar sua roupa ou começar praticando ioga. Use a criatividade.

4. Planeje suas refeições

Sabemos o que você está pensando: qual é o sentido do planejamento de refeições se você permanecer no mesmo lugar pelas próximas duas semanas, com tempo de sobra?

Bem, é um ótimo hábito e pode ajudar a garantir que você esteja usando estrategicamente os alimentos que possui. Aqui estão três etapas fáceis que você pode executar em uma hora ou menos para planejar as refeições por uma quarentena de duas semanas:

Identifique os alimentos que você estragará enquanto estiver em quarentena. Se eles puderem ser congelados, coloque-os no freezer. (Dica: muitas coisas podem ir no freezer, até vegetais frescos – apenas cozinhe-as primeiro.)

Os alimentos frescos que não puderem ser congelados (como saladas ou frutas) serão os primeiros no seu plano de refeições.

Mapeie suas refeições. Quantos você precisa preparar por dia? Quantos lanches (saudáveis, claro)?

Não precisa ser perfeito, mas tente planejar cada refeição com uma fonte de proteína (carne, ovos ou uma proteína vegetariana como tofu ou manteiga de amendoim), um vegetariano (mesmo que enlatado) e um carboidrato integral, rico em fibras. Se você tem pouco carboidrato integral, deixe este grupo de fora e dobre os vegetais.

5. Priorizar a segurança alimentar

Embora as quarentenas sejam difíceis de suportar, elas têm um propósito vital. Se você precisar interromper a quarentena para ir ao hospital porque tem intoxicação alimentar por frango em uma lata amassada, isso meio que derrota o objetivo.

Aqui estão os conceitos básicos de segurança alimentar:

Carne: descongele a carne congelada na geladeira (se possível) ou em água fria corrente. Deixar a carne no balcão aumenta a probabilidade de crescimento de germes. Além disso, cozinhe totalmente a carne na temperatura interna correta (75o C para frango, 65o C para carne de porco e carne).

Alimentos enlatados: Desconfie de latas amassadas, que podem ter fissuras microscópicas nas quais as bactérias podem entrar. É melhor deixá-los sozinhos.

Produtos frescos: use-o primeiro, pois provavelmente estragará o mais rápido. Não coma produtos com mofo ou deterioração visíveis ou cheiro desagradável.

Alimentos vencidos: se você precisar comer alimentos vencidos enquanto estiver em quarentena, use seu melhor julgamento. Cheire e olhe para ele. Se cheirar mal ou apresentar crescimento visível de mofo ou alteração de cor, atire-o. Se você morder e estiver com um sabor estranho ou com uma textura estranha, não coma mais.

Sobras

Coloque as sobras na geladeira rapidamente para minimizar a quantidade de tempo que eles passam na “zona de perigo” de 4 a 60 ° C. Jogue-os fora após 3 a 4 dias.

Tenha cuidado com a contaminação cruzada também. Não pique os ingredientes da salada na mesma tábua que você usou para carne crua. Use uma faca diferente também.

Se você estiver cozinhando para várias pessoas, não prove a comida em quanto prepara a menos que use uma colher limpa de cada vez. E lembre-se de lavar as mãos regularmente (como se ainda não tivesse ouvido o suficiente!).

Essas práticas de segurança alimentar podem ajudar a evitar intoxicação alimentar e compartilhar germes e vírus com outras pessoas em quarentena.

Quer saber um pouco mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter. Ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como endocrinologista em São Paulo!

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